¿Sientes que te falta energía durante el día y que no puedes dormir bien por las noches?

Básicamente, es cuando nos privamos de horas de sueño durante la semana y luego intentamos recuperarlas durante el fin de semana. Pero lo cierto es que nuestro cuerpo no funciona así, y esta práctica puede tener consecuencias graves a largo plazo, como enfermedades metabólicas y problemas de memoria.

Pero no te preocupes, hay soluciones simples para ayudar a que tu cuerpo funcione mejor y a que puedas descansar adecuadamente. Uno de los elementos clave es mantener un horario regular para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana. También es importante exponerse a la luz natural lo más posible y evitar las pantallas antes de dormir, ya que la luz azul que emiten puede afectar negativamente nuestro ritmo circadiano.

Te ofrecemos más consejos para mejorar la calidad de tu descanso.

El ritmo circadiano funciona mejor con hábitos regulares de sueño y vigilia, incluso en vacaciones y fines de semana. Privarse de sueño durante la semana y tratar de recuperarlo durante el fin de semana causa el llamado jet lag social. La exposición a la luz natural ayuda a mantener nuestro reloj biológico en hora. También es importante evitar el uso de dispositivos antes de acostarse y planificar el día para evitar la multitarea y aumentar la productividad.

El sueño no se puede recuperar, podemos recuperarnos del cansancio físico, pero todos los procesos endocrinos, metabólicos, cerebrales, etc., que suceden durante el sueño, no van a tener lugar por muchas horas que pasemos en la cama el fin de semana. Multiplica esto por una privación de sueño continuada a lo largo de varios años, y entenderás por qué tantas personas viven a medio gas, se levantas cansadas y tiene problemas de todo tipo, desde enfermedad metabólica a falta de memoria.

Antes hablábamos de ese reloj biológico que tenemos en el cerebro y que es el que marca el ritmo de todos los procesos que suceden en nuestro organismo. Ese reloj se mantiene en hora gracias a sincronizadores internos, como nuestra predisposición genética, y gracias a sincronizadores externos, como la luz natural, la actividad física y los horarios de las comidas.

Si queremos tener nuestro reloj en hora tenemos que exponernos a la luz natural lo más posible, y desde temprano por la mañana. La luz azul que forma parte del espectro de luz visible es la señal lumínica que le indica al cerebro que es hora de ponerse en marcha y activarse, por eso a primera hora del día la luz del sol es una luz muy brillante y blanca, con un alto componente de luz azul, y a última hora es una luz mucho más cálida y de tono anaranjado, con mucho menos componente de luz azul.

Si trabajas en una oficina o espacio interior, procura colocar tu mesa debajo de la venta o lo más cerca posible de una fuente de luz natural; si esto no es posible, intenta que la iluminación interior se asemeje lo más posible a la exterior. Del mismo modo, a última hora del día procura que la iluminación sea cálida y en tonos anaranjados, y evita el uso de dispositivos unas dos horas antes de acostarte. Las pantallas emiten una importante cantidad de luz azul, y si nos exponemos a ellas justo antes de acostarnos le vamos a mandar una señal contradictoria al cerebro ya que la luz azul nos va a activar fisiológicamente, cuando lo que queremos es desactivarnos para poder conciliar el sueño.

Como ves, lo que hacemos antes de acostarnos influye mucho en la calidad de nuestro descanso nocturno, igual que lo que hacemos durante el día. Descansar es mucho más que dormir; para descansar y dormir bien, tenemos que procurar no ir acelerados durante el día, con esa sensación tan común de no llegar a nada y de ir apagando fuegos. Para conseguirlo es muy importante planificar lo que vamos a hacer cada día y darle prioridad a las cosas que son importantes: hacer breves pausas durante el día que nos permitan desconectar, dedicar tiempo de calidad a comer sin distracciones y evitar la multitarea, que agota nuestra energía y nuestra capacidad de atención y es el mayor enemigo de la productividad.