¿Hay relación entre la alimentación sana y el descanso?
Cuando hablábamos de nuestro reloj biológico y de la importancia de la regularidad para su correcto funcionamiento, mencionamos que uno de sus sincronizadores externos más importante es el horario en el que comemos. Mantener horarios regulares ya hemos visto que es crucial, pero también lo es que nuestra última ingesta no sea justo antes de irnos a la cama, y que dejemos pasar al menos dos horas. ¿Por qué? Porque el organismo necesita mucha energía para hacer la digestión, y si está destinando recursos a este proceso, no los puede destinar a dormir; además, hay alimentos que son más complejos y que cuesta más digerir, por eso hay personas que se acuestan nada más cenar y sufren digestiones pesadas, reflujo, etc. Pero a nuestro sueño no solo le afecta cúando comemos, sino qué comemos y qué bebemos. Hay alimentos que pueden contribuir a un descanso de calidad, y otros que pueden arruinarlo.
La melatonina, también conocida como la hormona del sueño por su papel esencial en la regulación de los ritmos circadianos y en la inducción al sueño, es una molécula que se sintetiza a partir del aminoácido esencial triptófano. En fases previas el triptófano se transforma en serotonina, un neurotransmisor capaz de mantener un buen estado de ánimo y preventivo de patologías como la depresión, relacionado también con un descanso reparador1. Por tanto, es fundamental que nuestra dieta contenga alimentos ricos en triptófano presente en frutos secos y legumbres, cereales integrales, algunas frutas como el plátano y la piña, y en proteínas de origen animal como los huevos, la leche, el pescado y carnes magras.
1 https://www.elsevier.es/en-revista-farmacia-profesional-3-articulo-alimentacion-neuronas-X0213932416603690
Esto es lo que debe predominar en nuestra dieta. ¿Y qué debemos evitar? Todo aquello que sea estimulante: la cafeína, la teína, las bebidas azucaradas, las bebidas energéticas, etc, y por regla general, los ultraprocesados. Es importante que entendamos que el café y el té no son malos, al contrario, tiene magníficas propiedades antioxidantes, pero si que es conveniente evitarlos a partir de las 3-4 de la tarde para que no interfieran en nuestro descanso nocturno. Mención especial en cuanto a las bebidas merece el alcohol. Para muchas personas una o dos copas de vino con la cena es la mejor ayuda para dormir, pero esto es una verdad a medias. Es cierto que el alcohol nos ayuda a quedarnos dormidos por sus propiedades sedantes, pero no nos ayuda a dormir y, peor aún, perjudica directamente a la fase de sueño profundo y a la fase de sueño REM, en las que tienen lugar procesos fundamentales de regeneración, limpieza y consolidación de la memoria.